Скручивания для брюшного пресса являются самым популярным упражнением для мышц живота по одной причине: их может делать кто угодно. Но это не означает, что это упражнение является самым эффективным. Подумайте, вы скорее выберите упражнение, которое выполняют домохозяйки или олимпийские спортсмены?

Начните выполнять подъемы ног в висячем положении. Считайте это упражнение золотым стандартом всех упражнений на брюшной пресс, так же как и подтягивания для мышц спины. Хотя большинству спортсменов, наверное, никогда не надоедают скручивания, они выполняют вариации подъемов ног в висячем положении на протяжении десятков лет. Это упражнение выполняется следующим образом: вы висите на перекладине и поднимаете ноги к груди. Вам кажется, что это слишком тяжело. Правильное выполнение упражнения требует силы, выносливости и гибкости (ваших брюшных мышц, спины и бедер), а также крепкого хвата.

Но это не должно вас пугать. Мы создали план из 5 шагов, который поможет вам получать пользу от самого лучшего упражнения на брюшной пресс. Вот в чем заключается секрет: процесс развития силы и гибкости для выполнения этого упражнения является чуть ли не настолько же эффективным, как само упражнение. Следуйте нашему плану и скоро вы поймете, почему парни с самым привлекательным прессом в тренажерном зале всегда оказываются единственными, кто выполняет подъемы ног в висячем положении.

Проверьте свои силы

Посчитайте, сколько раз вы можете поднять ноги, вися на перекладине, выполнив упражнение в идеальной форме. Если вы можете сделать это хотя бы один раз, следуйте инструкциям и переходите к следующим шагам. Если вы можете выполнить более одного подъема, сразу переходите к шагу №5.

Поднятие ног в висячем положении

Повисните на перекладине, хват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч. Одновременно согните ноги, поднимите колени к груди и согнитесь в пояснице, так словно вы поднимаете бедра по направлению к груди. Зафиксируйтесь на секунду, когда передняя поверхность бедер коснется груди, затем опустите ноги и повторите движение.

• 3 самые распространенные ошибки
  • Выполнение рывков (использование импульса тела). Старайтесь все время смотреть прямо перед собой – это позволит телу оставаться в правильном положении.
  • Простое сгибание и поднятие ног. Вместо этого, представьте, что вы подбираете ноги под себя.
  • Отклонение назад. Ваши плечи должны оставаться в одном положении или слегка наклониться вперед.

Создайте мягкую опору для рук

Как видно из названия упражнения, подъем ног в висячем положении включает в себя висение на перекладине.