Как увеличить обхват рук на 5 см

Эта программа создана ведущими мировыми специалистами в области фитнеса, с ее помощью вы за короткий срок достигнете желаемых результатов.

Ваша цель: Накачанные руки

Ваше время: 24 минуты

Если вы не в состоянии выполнить подход из 5 отжиманий на перекладине и 8 отжиманий на брусьях, вы должны ограничить количество упражнений, направленных исключительно на мышцы рук, таких как бицепсовые сгибания рук и экстензии для трицепсов. Вы быстрее накачаете руки, если сосредоточитесь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения – это комбинированные упражнения – такие как подтягивания на турнике и на брусьях – которые приводят в движение сразу несколько суставов. Эти движения помогают вам использовать более тяжелые отягощения, чем при изолированных упражнениях, направленных на один сустав, и дополнительно укреплять мышцы груди и спины. С помощью этих упражнений, вы полностью задействуете мышцы рук, кроме того, вы избавитесь от любой слабости в крупных мышцах верхней части тела.

Если вы пока не можете выполнить 5 подтягивай на перекладине и 8 подтягиваний на брусьях, используйте Программу упражнений А два раза в неделю. Когда вы будете в состоянии идеально выполнять эти два упражнения, переходите к Программе В, выполняя ее один раз каждый 3-5 день. Она поможет вам накачать мышцы рук и улучшить общую физическую форму.

Результат

• Большие бицепсы

При выполнении данной программы ваши руки во время некоторых сгибаний будут находиться перед вами, а во время других движений за вами или по бокам. Перемена позиции рук поможет вам равномерно накачать бицепсы. В результате вы улучшите свои физические возможности и накачаете мышцы рук.

• Сильные трицепсы

Ваши трицепсы состоят из трех отдельных мышц – латеральной головки, которая берет свое начало от задней поверхности плеча; длинной головки, составляющей основу трицепса; и медиальной головки, которая находится между ними. Наш план упражнений направлен на укрепление всех трех головок.

• Красивый торс

Подтягивание на перекладине и жим лежа, которые входят в данную программу упражнений, развивают ваши руки при поддержке мышц спины и груди. Результат: вы обретете большие и равномерные мышцы верхней части тела, что создаст прекрасную опору для сильных и накачанных мышц рук.

• Залог успеха

Насколько у вас накачанные руки?
Поскольку все, что вам нужно, это измерительный метр, измерение объема рук – это отличный способ рассчитать эффективность программы упражнений.

Ваши руки могут выглядеть немного больше после программы упражнений или обеда, когда кровь и вода приливают к вашим мышцам. Поэтому для более точных результатов выполняйте измерения в одно и то же время дня, например, перед завтраком. Вытяните прямую руку перед собой и обверните метр вокруг самой широкой части руки. Запишите объем, затем выполните измерения другой руки.

Следите за своим прогрессом

Записывайте общий объем обеих рук в представленную ниже таблицу. Затем выполняйте данную программу и делайте повторные измерения каждые 2 недели.

НАЧАЛО [ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО САНТИМЕТРОВ]; ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ [ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО САНТИМЕТРОВ]; РЕЗУЛЬТАТ [ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО САНТИМЕТРОВ].

Программа упражнений А

Выполняйте эту программу упражнений, если вы пока не в состоянии выполнить 5 отжиманий на перекладине и 8 – на брусьях.

1А Негативные подтягивания на перекладине

Поставьте скамью под перекладину, станьте на нее и возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладони смотрят на вас), руки примерно на ширине плеч. Оттолкнитесь от скамьи, чтобы вам было легче подтянуться грудью к перекладине. Медленно опуститесь за 6 секунд. Затем повторите движение.

План: Выполните 5-6 повторений. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к следующему упражнению.

1В Отжимания на параллельных брусьях

Возьмитесь руками за два параллельных бруска и с помощью ног оттолкнитесь вверх, выпрямите руки и полностью перенесите на них вес своего тела. Локти прилегают к корпусу, медленно опуститесь, согнув руки (это движение должно занять у вас 6 секунд). Плечевая часть рук в конце движения должна располагаться параллельно полу. Опустите ступни на пол, чтобы снова оттолкнуться вверх, и повторите движение.