Вам говорили слушать свое тело, изучать его особенности, обнимать его как друга. Не верьте этому. Вы можете слушать и изучать свое тело, но забудьте о дружеском отношении. Когда речь идет о мышцах, вы должны стать начальником, а не другом.
Не давайте своим мышцам расслабиться. Когда они привыкают к поднятию определенных тяжестей определенным способом (похоже на вашу программу упражнений?), они перестают расти. Если вы не будете менять свою программу силовых упражнений, это создает дисбаланс силы; это неэффективно и опасно.
Это не означает, что вы должны овладеть суперсложными упражнениями для профессионалов. Просто выполняйте обычные упражнения, но используйте разные комбинации подходов и повторений.
Ниже представлен гид по разным видам подходов (сетов). С его помощью вы узнаете, каких результатов можно добиться с помощь различных комбинаций. Примените их к вашей программе упражнений и наблюдайте за неожиданной и впечатляющей реакцией ваших мышц.
- Последовательные сеты
Что это такое: Ничего необычного - определенное количество повторений, за которыми следует отдых, затем еще один или несколько подходов данного упражнения.
Почему они полезны: Периоды отдыха и узкая направленность последовательных сетов помогает нарастить мышечную массу и развить максимальную силу. Если вы достаточно отдыхаете между подходами (1-3 минуты), ваши мышцы или группа мышц будет работать в два, три или даже пять раз интенсивнее при выполнении упражнений.
Как их применять: Начало тренировки - это самое подходящее время для использования последовательных сетов, независимо от уровня вашей подготовки. Ваша энергия и сосредоточенность в начале упражнений находятся на высоком уровне, поэтому это самое лучшее время выполнять сложные движения. Выполните три последовательных сета по 6-9 повторений сложных упражнений, таких как жим лежа, подтягивания или приседания; старайтесь каждый раз выполнять одно количество повторений за один подход с одинаковым либо увеличивающимся количеством упражнений.
- Суперсеты
Что это такое: Подход, состоящий из двух упражнений, которые выполняются один за другим без передышки.
Почему они полезны: Суперсеты экономят время и сжигают жир. Вы можете усложнить задачу для своих мышц - например, укрепляйте мышцы груди и спины в одном подходе, и мышцы ног и плеч - в другом. Поднятие тяжестей в короткий период времени увеличивает скорость, с которой ваше тело расщепляет и заново вырабатывает белки. Это ускорение метаболизма длится несколько часов после окончания упражнений.
Как их применять: Вы можете выполнять суперсеты на любом этапе вашей тренировки. Чтобы задействовать больше мышц, выполняйте комбинированные упражнения по парам - движения, которые разрабатывают сразу несколько мышц через различные суставы. Например, объедините жим от груди с тягами и жим от плеч со становыми тягами. Чтобы сэкономить время, комбинируйте мышечные группы, которые не конкурируют между собой, такие как дельтовидные и ягодичные мышцы. Одна мышечная группа будет восстанавливаться, пока другая будет работать, поэтому вы сможете продолжать подход без передышек.
- Трисеты
Что это такое: Три разных упражнения, которые выполняются одно за другим без передышки.
Почему они полезны: Трисеты экономят время и ускоряют метаболизм. Один трисет может сам по себе представлять программу упражнений для всего тела.
Как их применять: Трисеты хорошо подходят для занятий дома (или в пустом тренажерном зале), потому что вы должны будете монополизировать снаряжение для трех упражнений. Выполняйте основные упражнения, которые разрабатывают разные части тела - жим лежа, приседания и подтягивания на перекладине. Выполните разминку, используя 50 процентов веса, который вы обычно используете во время упражнения. Затем повторите трисет два или три раза, используя вес, который позволит вам выполнить 8 повторений за один подход. Отдыхайте 1-3 минуты после каждого трисета.
- Дроп-сеты
Что это такое: Три или четыре подхода упражнений, выполняемых без отдыха с использованием более легкого веса для каждого последующего подхода. Также называется нисходящим сетом.
Почему они полезны: Дроп-сеты - это эффективная и быстрая программа упражнений, которая создает нагрузку на ваши мышцы за короткий период времени, заставляет биться ваше сердце и дает вам впечатляющий результат, наполняя ваши мышцы кровью.
Как их применять: Используйте дроп-сеты, когда вам не хватает времени. Не выполняйте их более 3 раз в неделю; вы так устанете, что не сможете делать что-либо еще. Начните с разминки, используя 50 процентов веса, который вы намереваетесь использовать в первом подходе. Теперь возьмите самые тяжелые отягощения, которые вы использовали для 8 повторений определенного упражнения, чтобы выполнить максимальное количество повторений. Снизьте вес на 10-20 процентов и начните заново. Продолжайте снижать вес, всегда пытаясь выполнять одинаковое количество повторений (даже если у вас это не получится) до мышечного отказа.
- Круговые тренировки
Что это такое: Серия упражнений (обычно шесть), которые вы выполняете одно за другим без перерыва, хотя вы также можете сделать несколько аэробных упражнений (например, прыжки на скакалке) между упражнениями.
