Ваша цель: Сильные мышцы плеч
Ваше время: 20 минут
Самый лучший способ накачать мышцы - не всегда самый очевидный. Например, существует общепринятое мнение, что если у вас слабые плечи, значит, вы не достаточно интенсивно тренируетесь. Но, на самом деле, все как раз наоборот, особенно когда речь идет о самых очевидных упражнениях. Мужчины выполняют слишком много жимов от плеч. Это может дестабилизировать плечевые суставы и вывести их из строя. Поэтому вместо того, чтобы становиться более сильными, ваши плечи - и все мышцы, которые приведены к плечевым суставам, включая мышцы груди и рук - со временем становятся более слабыми.
Решением является 4-недельный план упражнений, представленный ниже. Он создан для того, чтобы разрабатывать весь плечевой пояс - все мышцы, которые удерживают вашу плечевую кость и обеспечивают движение лопаток. Сюда входят дельтоиды, трапециевидные мышцы, ромбоидные мышцы и скапулярные стабилизирующие мышцы. Однако вы можете логично предположить, что такой обширный подход будет требовать от вас дополнительного время, проведенного в тренажерном зале. Большинство упражнений на грудные и спинные мышцы задействуют ваши плечи - поэтому вы должны выполнять это упражнение только один раз в неделю. Выполняйте программу А первые две недели и программу В на протяжении третьей и четвертой недели. Делайте упражнения в указанном порядке, завершите все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к другому.
Программа А: Первая и вторая недели
Переменные жимы от плеч
Положение стоя, возьмите в руки гантели и держите их прямо над плечами нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Выжмите вес правой рукой прямо над собой до полного выпрямления руки, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Теперь выжмите гантель левой рукой прямо вверх и опустите ее. Продолжайте менять руки на протяжении подхода.
План: Первую неделю выполняйте 2 подхода по 10 повторений каждой рукой; на второй неделе выполняйте три подхода по 8 повторений каждой рукой. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Тяга гантелей снизу
Положение стоя, держите гантели перед бедрами ладонями внутрь, руки прямые. Поднимите плечевую часть рук параллельно полу, гантели при этом должны находиться близко к корпусу. Сделайте паузу, когда гантели окажутся прямо под подбородком, затем медленно их опустите.
План: Выполните 2 подхода по 10 повторений в первую неделю и 3 подхода по 8 повторений во вторую неделю. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
«Скаптион» в положении стоя
Положение стоя, возьмите в руки легкие гантели и держите их перед бедрами нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимите руки вперед и в стороны под углом 45 градусов, пока они не окажутся на уровне глаз. Затем медленно опустите руки.
План: Выполните 2 подхода по 12 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
Тяга в наклоне и вращения руками наружу
Лягте на живот на скамью, установленную под углом 45 градусов, и возьмите в руки легкие гантели хватом сверху. Ваши руки должны свисать прямо вниз, ладони смотрят назад. Опустите голову вниз, поднимайте гантели вверх, пока плечевая часть рук не окажется параллельно полу. Локти отведены в стороны. Не двигая плечами, поверните гантели вперед ладонями вниз. Остановитесь, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
План: Выполняйте 2 подхода по 12 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
Программа В: Третья и четвертая неделя
