Если вы страдаете сутулостью, откажитесь от вашей программы упражнений на верхнюю часть тела и выполняйте упражнения для мышц плеч, представленные ниже, 3 дня в неделю на протяжении 4 недель. Выполняйте 2 подхода по 12 повторений каждого упражнения для плеч. По окончанию программы продолжайте время от времени выполнять данные упражнения. Если у вас хроническая боль в плече, обратитесь к ортопеду или физиотерапевту, который специализируется на спортивных травмах.
Растяжка для приводящих мышц плеча
Лягте на спину на пол, ноги согнуты в коленях, поднимите прямые руки перпендикулярно полу. Не сгибая спины, медленно отведите прямые руки назад и положите их на пол. Плечевая часть должна прилегать к голове. Зафиксируйтесь в данном положении на 20-30 секунд.
Растяжка для грудных мышц
Станьте лицом к стене и положите на нее правую ладонь. Кисть повернута в правую сторону. Не отрывая ладони от стены, поверните корпус влево, двигая только ногами, но не плечами и руками. Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, остановитесь на 20-30 секунд.
Прогрессия: Если вы достаточно гибки, чтобы исполнять упражнение с корпусом парралельно стене, поверните кисть под углом 30 градусов, затем 15 градусов.
Растяжка на коленях
Станьте на колени перед фитболом, положите левую руку на мяч, а другую руку на пол. Подвиньте левую руку вперед, пока вы не почувствуете легкое растяжение. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд и повторите правой рукой.
Т-позиция на фитболе
Возьмите гантели по 1-2,5 кг и лягте на живот на фитбол. Спина прямая, грудь не касается мяча, руки опущены вниз, ладони смотрят вперед. Сведите лопатки и разведите руки в стороны, чтобы ваш торс принял Т-образную форму. Зафиксируйтесь в данном положении, затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Лягте на живот на наклонную скамью, возьмите гантели и опустите руки, большие пальцы смотрят вперед. Поднимите гантели перед собой под углом 45 градусов, руки почти параллельно полу. Ваши руки должны принять V-образную форму. Зафиксируйтесь в данном положении, затем опустите гантели.
Вращения руки наружу стоя на коленях
Станьте на колени, по левую сторону от блока, подложите маленькое свернутое полотенце под левую подмышку.
