Выполняйте эту программу целиком или по секциям. Помните, что бицепсы действуют как вторичные двигатели во многих упражнениях на мышцы спины, а трицепсы ассистируют во многих движениях, которые укрепляют грудь и плечи. Поэтому подумайте о том, чтобы тренировать ваши трицепсы в те же дни, что и мышцы груди и плеч, для создания дополнительной нагрузки. По тому же принципу делайте упражнения на бицепсы в те дни, когда вы разрабатываете мышцы спины. Тренируйте свои руки не более, чем 2 раза в неделю.

В зависимости от того, какую вы выбрали программу, выполняйте упражнения для рук либо в конце программы упражнений на верхнюю часть тела, либо в те дни, когда вы вообще не разрабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, вы никогда не переутомите свои руки, и они смогут ассистировать в упражнениях на более крупные мышцы.

• Первая неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 2 из секций А и В (см. ниже), а также движения из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из  18 подходов

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу 2 раза в неделю

• Вторая неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 2 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу  2 раза в неделю

• Третья неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу  2 раза в неделю

• Четвертая неделя

Создайте свою программу упражнений, выполняя все упражнения из секции А, затем из секции В, затем из секции С

Количество подходов каждого упражнения: 3

В целом ваша программа должна состоять из  24 подхода

Количество повторений за один подход: 8-12

Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отдых между подходами: 15 секунд

Выполняйте эту программу 2 раза в неделю

Секция А

• Сгибание рук у стены
  (бицепсы)

Ноги и руки на ширине плеч, станьте к стене и держите легкую штангу перед бедрами. Прижмите спину к стене так, чтобы ваша голова, спина и трицепсы, а также пятки касались стены. Держите локти близко к корпусу, согните руки в локтях и медленно поднимите штангу к плечам. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите гриф.