Боль в пояснице имеет одинаковый эффект на 19-летнего парня или 45-летнего мужчину. Это основная причина пассивного образа жизни. Людям с подобной проблемой можно дать только один совет: укрепляйте и растягивайте мышцы живота и нижней части спины.
Но если это такой хороший совет, почему многие люди до сих пор страдают от болей в спине? Все просто. Потому что сила и гибкость не помогут вам избежать боли в спине. Вам поможет выносливость. Здоровый позвоночник делает ваши спинные мышцы более сильными и гибкими. Их необходимо тренировать для развития выносливости.
Другой важный фактор – это оптимальные модели активации мышц. Иными словами, вы должны научить мышцы, которые стабилизируют позвоночник, поддерживать вашу спину во время физической активности для ее максимальной защиты. Исследователи Финляндии обнаружили, что мужчины с недостаточно выносливыми мышцами спины, были в 3,4 раза более подвержены риску развития проблем с поясницей, чем те, у кого наблюдалась высокая выносливость спинных мышц. Дело в том, что низкая выносливость глубоколежащих спинных и абдоминальных мышц – стабилизаторов позвоночника с экзотическими названиями, такими как многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца, повздошно реберная мышца, широчайшая мышца спины и поперечная мышца живота – в сочетании со слабыми моделями мышечной активации, делают невозможным нахождение в сидячем и стоящем положении с правильной осанкой на протяжении длительных периодов времени. К тоже же плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник.
Мы представляем вам программу упражнений, которая поможет ослабить боль в спине и сократить риски последующих приступов боли. Цель: увеличить выносливость глубоких спинных и абдоминальных мышц для улучшения стабильность позвоночника и снижения нагрузки на нижний отдел спины.
Программа упражнений
Выполняйте упражнения раз в день каждый день. Вам не нужны дни для отдыха, поскольку идея состоит в том, чтобы развивать выносливость, а не силу. К тому же, выполняя эти упражнения ежедневно, вы укрепляете мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые могут быть в плохой форме, если вы испытываете боли в пояснице. Выполняйте эти упражнения в качестве круговой тренировки последовательно без перерывов. В то же время выполняйте наши советы относительно поведения в офисе и спортивном зале. Таким образом, вы добьетесь оптимального здоровья спины.
Вернемся в офис
Ваше офисное кресло может очень плохо действовать на вашу спину. Начните контролировать положение своей спины с помощью наших рекомендаций.
- Двигайтесь
Самая лучшая поза для сидения – это поза, которая часто меняется. Необходимо менять зону нагрузки на позвоночник, вместо того, чтобы сосредотачивать ее на одном и том же месте. Попробуйте поднимать ступни, отводить спину назад и поднимать или опускать сидение на протяжении дня, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Старайтесь не наклонять спину вперед и не класть локти на колени или на стол. Так вы будете горбиться.
- Встаньте, сядьте, снова встаньте
Мы рекомендуем вас вставать со стула каждые 20-30 минут, чтобы дать спине отдохнуть от сильной нагрузки, которую она получает в результате сидения. Старайтесь вставать каждый раз, когда вы говорите по телефону, пусть это станет вашей привычкой. Еще один фокус: пейте много воды. Так вам придется часто ходить в туалет и делать разминку для позвоночника.
- Тянитесь вверх
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой. Медленно достаньте руками до потолка. Когда ваши пальцы коснутся потолка, сделайте глубокий вдох, затем опустите руки. Используйте это упражнение каждый раз, когда вы хотите отдохнуть от сидения и сократить нагрузку на спину.
Вернемся в тренажерный зал
Некоторые парни могут вытворять самые сумасшедшие вещи, не причиняя никакого вреда спине.
